Break The Limit: Tidur adalah suatu nikmat.

Masalah tidur merupakan masalah kesihatan yang sering dialami oleh semua golongan pelajar dan pekerja, tidak mengira usia dan jantina. Hal ini mungkin diakibatkan oleh giliran kerja tidak menentu, jumlah kerja yang banyak, tiada pengurusan waktu yang tepat dan teratur serta gaya hidup yang lebih menghadkan waktu bersosial pada malam hari terutama bagi mereka yang bekerja di siang hari.

Saya sebagai seorang mahasiswa juga seringkali mengalami masalah ini. Saya sukar untuk tidur di waktu malam. Jam biologi saya berubah sama sekali. Pada waktu siang, saya seringkali rasa mengantuk dan kurang tumpuan untuk melakukan sesuatu sehingga waktu siang saya menjadi tidak produktif.
Sebaliknya pada waktu malam, saya merasa sangat segar dan cerdas. Oleh sebab ini saya lebih suka memulakan sesuatu aktiviti di malam hari seperti menulis, belajar dan membuat kerja sekolah. Tidur saya tidak menentu. Saya sering tidur sekitar pukul 4-5 pagi dan bangun sekitar pukul 11-12 tengah hari (GMT +7). Pada waktu kelas, saya terpaksa bangun pada pukul 7 atau 8, menyebabkan waktu tidur saya cuma hanya beberapa jam sahaja. Oleh itu, saya mengambil inisiatif untuk mempelajari sedikit sebanyak berkenaan tidur dan cuba untuk menetap ulang waktu tidur saya.

Tidur yang normal.

Tidur terbahagi kepada dua iaitu NREM (non-rapid eye movement) dan REM (rapid eye movement). Tidur NREM dibahagikan lagi menjadi tiga iaitu peringkat N1, peringkat N2 dan peringkat N3. Semua komponen tidur ini sangat penting dan mempunyai fungsi tersendiri.

1. Peringkat N1 (fasa mengantuk)

Merupakan peringkat di mana anda mulai untuk tidur.Peringkat N1 sangat singkat dan mengambil masa sekitar 4-5% waktu tidur anda. Pada peringkat ini:

otot anda berada dalam keadaan rehat, suhu anda sedikit menurun, dan mata anda biasanya bergerak dari samping ke samping.
Anda yang tadi berada di dalam keadaan jaga mulai masuk ke fasa tidur ringan.
Anda mulai tidak sedar akan keadaan sekeliling tetapi sangat mudah dikejutkan.

2. Peringkat N2 (fasa tidur ringan)

Merupakan fasa paling panjang dalam tidur anda dan mengambil masa kira-kira 45-55% waktu tidur anda. Pada fasa ini :

Mata anda tidak bergerak, jantung berdegup lebih lambat dan nafas anda mulai lebih perlahan daripada keadaan jaga.
Aktiviti elektrik otak anda berada dalam keadaan tidak teratur.
Dalam bacaan EEG, terdapat gelombang yang dikenali sebagai K-complex di mana anda masih boleh dikejutkan jika diberi stimuli dari dalam ataupun luar, atau diprovokasi oleh bunyi-bunyi tertentu. Gelombang ini timbul apabila nama anda atau seseorang dibisikkan ke telinga anda sewaktu fasa ini.

3.Peringkat N3 (fasa tidur berat/dalam)

Pada fasa ini, otak anda akan menjadi kurang bertindak balas dengan stimuli dari luar menyebabkan anda menjadi sangat sukar untuk dikejutkan. Fungsi badan diperbaiki dan dipulihkan dalam fasa ini. Selain itu:

Aktiviti pernafasan menjadi semakin teratur. Tekanan darah dan frekuensi denyut nadi menurun sebanyak 20% -30% daripada kadar sewaktu berjaga.
Pengaliran darah ke otak menurun.
Pada permulaan fasa ini, kelenjar pituitary (yang terletak pada otak) mengeluarkan hormon pembesaran (growth hormone) yang merangsang pertumbuhan tisu-tisu dan sel badan serta memulihkan sel-sel otot.
Sel-sel pertahanan badan anda meningkat sekaligus membantu pertahanan badan melawan penyakit.

Peringkat ini mengambil masa kira-kira 20% dari keseluruhan waktu tidur anda. Pada orang yang berusia 65 tahun ke atas, mereka tidak akan mengalami fasa ini. Orang yang kekurangan tidur akan mengalami peringkat N1 dan N2 lebih singkat dan peringkat N3 yang lebih lama. Hal ini menunjukkan fasa ini sangat penting untuk mengembalikan sistem fisikal tubuh yang normal.

4. Tidur REM (fasa bermimpi)

Fasa ini digambarkan sebagai 'otak yang aktif berada di dalam badan yang lumpuh (tidak bergerak)' akan berlaku pada fasa ini. Apa yang berlaku adalah :

Bebola anda bergerak dengan laju di belakang kelopak mata yang tertutup. Otak anda rancak berfikir dan bermimpi.
Suhu badan akan naik. Tekanan darah juga turut naik. Denyut nada dan pernafasan meningkat seperti saat berjaga.
Sistem saraf sympathetic (sistem yang mengawal sistem badan dalam keadaan flight-or-fight) dua kali lebih aktif berbanding saat waktu berjaga yang normal. Walaupun begitu, badan langsung tidak bergerak melainkan sedikit sentakan dari otot yang tidak digunakan di dalam pernafasan.

Fasa ini mengambil masa sebanyak 20-25% dari keseluruhan waktu tidur dan berlaku sehingga 4-5 kali dalam satu waktu tidur. Fasa REM pertama mungkin mengambil masa beberapa minit tetapi menjadi semakin lama dalam episod seterusnya, fasa terakhir boleh berakhir selama setengah jam.

Kitaran tidur di dalam satu waktu tidur pada seorang dewasa yang sihat.

Kepentingan mendapat tidur yang cukup.

Menurut kajian, orang yang tidur kurang daripada 6 jam pada satu malam memiliki 70% lebih tinggi kadar kematian berbanding dengan orang yang mendapatkan tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam semalam. Hal ini berlaku ke atas lelaki dan perempuan, kebanyakan etnik dan ras serta masyarakat yang terdiri daripada pelbagai latar belakang kesihatan. Orang yang terpaksa bekerja pada waktu malam lebih berisiko untuk sakit, antaranya sakit jantung dan sakit gastrointestinal jika dibandingkan dengan orang yang bekerja pada waktu pejabat.

1. Kekurangan tidur boleh menurunkan sistem imun di dalam badan.

Semasa tidur pada waktu malam, sistem hormonal badan yang diatur oleh suprachiasmatic nuclei (organ hormonal yang bertanggungjawab menentukan irama circadian dan jam biologi di dalam tubuh) mengaktifkan dua sistem tekanan (stress) : hypothalamus-pituitary-adrenal (HPA) axis dan juga sistem saraf sympathetik. Sistem ini memproduksi hormon yang secara langsung menyebabkan kenaikan pro-inflammatory cytokines seterusnya meningkatkan sistem imun di dalam tubuh. Sistem ini hanya akan diaktifkan pada fasa awal tidur peringkat ketiga NREM (fasa tidur berat di mana gelombang otak adalah perlahan). Kekurangan sistem imun boleh menyebabkan badan tidak mampu melawan penyakit yang menyerang badan.

2. Boleh menjejaskan kemampuan untuk membuat keputusan dan berfikir.

Tidur yang tidak cukup pada waktu malam boleh menurunkan kadar metabolisma pada bahagian pre-frontal dan kawasan parietal association otak. Bahagian ini memainkan peranan sangat penting dalam melakukan pertimbangan, mengawal keinginan, perhatian dan juga persatuan fungsi penglihatan. Kekurangan metabolisma pada kawasan ini berbanding dengan kawasan primer penerimaan deria dan pergerakan menyebabkan peranan otak ini terjejas. Oleh itu, anda sangat tidak digalakkan untuk berjaga sebelum peperiksaan kerana ini dapat menjejaskan lagi kemampuan anda untuk menjawab soalan peperiksaan.

3. Menyebabkan rasa lesu dan letih sepanjang hari.

Seperti yang diterangkan pada bahagian tidur yang normal di atas, fungsi optimal badan akan dipulihkan dan diperbaiki jika seseorang itu dapat melalui fasa tidur berat (peringkat 3 tidur NREM). Kekurangan tidur pada fasa ini menyebabkan tidur itu tidak dapat menghilangkan penat, sebaliknya seseorang itu terus berasa lesu dan penat selagi tidak mendapatkan tidur yang cukup.

4. Menjadikan seseorang berasa cepat terasa, mudah marah, lebih emosi dan mungkin akan mengalami gejala halusinasi dan gangguan persepsi yang sedang.

5. Ingatan menjadi lemah dan pembelajaran akan terjejas.

Pada peringkat tidur REM, darah mengalir lebih banyak ke bahagian thalamus, pusat persatuan visual primer, pusat pergerakan (motoric) dan juga korteks deria. Hal ini mengakibatkan apa-apa yang anda cuba pelajari dan hafal pada hari itu akan disatukan dengan kejadian-kejadian yang bermakna menyebabkan ingatan ini akan kekal lebih lama. Oleh itu, tidur REM ini adalah sangat penting untuk memulihkan dan menguatkan minda serta membantu proses pembelajaran dan penguatan memori.

Tips untuk membantu tidur.

Berikut adalah beberapa cara untuk membantu seseorang untuk tidur.

1. Terapi rangsangan terkawal (stimulus-control therapy) (Bootzin&Perlis,1992).

Masuk bilik hanya apabila rasa mengantuk.
Gunakan bilik hanya untuk tidur dan seks, tidak untuk membaca, bekerja, menonton televisyen, dan makan.
Keluar dari bilik dan pergi ke bilik yang lain selama 15-20 minit jika tidak dapat tidur. Jangan pulang ke bilik selagi tidak rasa mengantuk.
Bangun dari tempat tidur pada masa yang sama setiap pagi.
Jangan tidur siang.

2. Tips umum:

Elakkan mengkonsumsi kafein dan alkohol. Elakkan daripada memakan makanan menu berat sebelum tidur supaya perut tidak sakit dan terganggu. Minum air yang cukup tetapi tidak berlebihan.
Pastikan tempat tidur berada dalam keadaan selesa. Kurangkan bunyi bising. Pastikan suhu bilik tidak terlalu panas.(Biasanya orang akan tidur pada suhu 18 °C).
Jangan menonton televisyen atau bermain komputer sebelum tidur. Rehatkan fikiran. Jika perlu, dengar muzik atau mendengar bahan bacaan audio. Jangan gunakan alat-alat yang mempunyai pencahayaan sendiri. Gunakan lampu meja yang ber-voltage rendah. Matikan lampu bilik sebelum tidur kerana semakin gelap, semakin mudah untuk tidur.
Biarkan jam biologi tubuh bekerja. Selepas bangun tidur, biarkan cahaya matahari masuk. Habiskan waktu sehari diluar. Bekerja dengan cahaya semula jadi pada waktu siang dengan membuka langsir dan jendela.
Jangan tidur pada waktu siang jika tidur itu boleh mengganggu tidur anda pada waktu malam.

Beberapa Fakta tentang tidur :

Rekod untuk masa paling lama tidak tidur ialah 18 hari, 21 jam dan 40 minit.
Kita susah untuk mengingat kembali mimpi dan mimpi itu kadangkala tidak masuk akal. Hal ini kerana pada masa itu kawasan pada bahagian prefrontal otak kurang bekerja berikutan aliran darah pada bahagian ini kurang.
Mimpi bukan hanya terjadi pada tidur REM tetapi boleh terjadi pada keseluruhan waktu tidur.
Gajah tidur berdiri pada fasa tidur NREM dan tidur berbaring pada fasa tidur REM.
Salah satu prediksi terbaik untuk seseorang yang mengalami insomnia (gangguan tidur yang berkurangan) ialah tidur yang terganggu pada waktu kecilnya.
Separuh otak itk aktif pada waktu ia tidur untuk mengelakkan diserang binatang pemangsa.
Dengkuran terjadi hanya pada tidur NREM.
Pakar mendapati bahawa punca utama terjadinya gangguan tidur ialah akses 24 jam ke internet.